ビタミンDが含まれる食材を使ったレシピをご紹介します。今回は「サバの水煮缶」でかんたんにできて、とびきり美味しい「サバのにんにくレモンマリネ」をご紹介します。鯖（サバ）にはビタミンDがたっぷり！生で購入すると日持ちが心配になりますが、水煮缶ならいつでも手軽にサバがいただけます。
お客様のおもてなしやパーティにもおすすめの一品です。
【材料】 サバの水煮缶 1缶（200g）を使う場合
- ・サバの水煮缶：1缶 ★D
→水煮であればなんでも大丈夫です - ・にんにく：1片
→お好みで多めでもOK - ・瓶詰のグリーンオリーブ：5～10個
- ・パセリ
- ・レモン
- ・鷹の爪
- ・ローレルの葉：2枚
- ・ローズマリー
- ・EXオリーブオイル
- ・塩：お好みで
分量の記載のあるものも、お好みで増減OKです。それほど厳密に作らなくてもおいしくいただけるレシピです。
※ ★Dがついている食材が、ビタミンDを摂るのにおすすめの食材です
【作り方】
- １）にんにくをスライスします
- ２）レモンもスライス
→防腐剤・防カビ剤不使用のレモンが手に入ったら、皮ごとスライスがおすすめです - ３）オリーブの実もスライスします
→種なしでしたら、丸ごとでも美味しくいただけます - ４）パセリを粗めのみじん切りにします
- ５）鯖缶は水けを軽く切り、ひとくち大程度に砕きます
→砕き過ぎないほうが見栄えが良いです！ - ６）蓋がしっかりできるタッパーなどに、鯖・レモン・オリーブ・パセリ・にんにく・ローレルの葉・ローズマリー・鷹の爪を入れます
- ７） ６の上からEXオリーブオイルを回しかけます
→分量に決まりはありませんが、大さじ4～5程度を回しかければOK。具材が浸らなくてかまいません - ８）塩をひとつまみパラパラふりかけます
→塩加減はお好みで - ９）冷蔵庫で5日程度ねかせます
→1日1回程度まぜるとさらにおいしくなります - １０）出来上がり！
【美味しく食べるコツ】
お好みで食べる直前に生胡椒やレモン汁も！
【推定ビタミンD量】
鯖の水煮缶（200g）1缶で摂れる「ビタミンD」は10～13㎍（マイクログラム）前後です。
※厚生労働省による『日本人の食事摂取基準 2020年版』で目安量が示されています。これによると、成人男性・女性ともにビタミンDの1日あたりの目安量は8.5㎍（マイクログラム）です。このレシピでかなりのビタミンDが摂れますが、一人で全部いただくわけではないと思いますので、その他の食品やサプリでもグミを補いましょう。
「D３プラス葉酸グミ」は、手軽においしくビタミンDが摂れるサプリグミです。巣ごもり期間はもちろん、UVケアを念入りに行う季節や、雨が続く時期、忙しくて十分な食事が摂れない時などを中心に、毎日たった2粒のグミで、1日の目安量を摂取できる10㎍のビタミンDが簡単に、そしておいしく、1日44円～得られます。
1粒あたり5㎍と分量の計算もしやすく、過剰摂取の心配もありません。
