ビタミンDが摂取できる、6つの食材・食べ物

「ビタミンD」は、丈夫な骨を作るだけでなく、健康や免疫力のために大切な栄養素のひとつであることが知られてきました。とはいえ、ビタミンDが含まれる食材や食品といわれても、すぐに思いつくものはなかなかないのではないでしょうか。ビタミンDを多く含む食材や食品と、効果的なビタミンDの摂取方法をお伝えします。

じつは不足している、日本人女性のビタミンD

健康や美容の面でもとても大切な栄養素である、日本人女性のビタミンDですが、じつは日本人女性の多くはビタミンDが不足しています。厚労省による「日本人の食事摂取基準2020年度版 」によると、ビタミンDの成人女性における1日の目安量は8.5μg(マイクログラム)とされています。

しかし、実際に9,000名ほどの日本人の血中ビタミンD量を調査したところ、十分なビタミンD量を維持していない人が90%以上だったという報告も。*1

なぜ、ビタミンDが日ごろの食生活で不足してしまうのでしょうか。主な原因としてこの2つが考えられています。

  • ・UVケアなどによる、日光(紫外線)の不足
  • ・若い世代の「魚離れ」
  • ・普段の食事で、ビタミンDを含む食材が摂りにくい

UVケア・新型コロナ・猛暑・花粉で、太陽のめぐみが不足中!

ビタミンDは、別名「太陽のビタミン」とも呼ばれる栄養素。じつは、太陽(紫外線)を浴びることで身体でビタミンDは合成できるのです。とはいえ、女性や小さな子どもの多くはシミ・そばかすや、肌の老化、皮膚がん予防の観点から、近年では四季を通じてUV(紫外線)ケアを行っています。また、最近は新型コロナウイルスや夏の猛暑の影響もあり、屋外への外出の機会も激減しているといえます。

太陽を浴びる機会が減ることで、本来太陽から得ていたビタミンDがさらに不足してしまうのです。

年々減少する、食卓の「お魚」

また、若い世代を中心に、食卓に「魚」が登場する機会も減ってきています。ビタミンDは本来、日本のような海の幸に恵まれた国では、あまり不足することはありません。鮭・いわしなどにはたっぷりのビタミンDが含まれているのです。

しかし、水産庁のサイトによると若い世代ほど魚介類の摂取量が少ない傾向が。国民栄養調査の魚類の摂取を見てみると、H27年69.0g → H28年65.6g → H29年64.4gと年々しています。若い世代の「魚離れ」もまた、ビタミンDの不足を招いています。

ビタミンDが不足すると、よく知られているのは、骨がもろくなる・骨粗しょう症などですが、じつは近年、身体や心のあちこちでビタミンDが活躍していることもわかってきました。ビタミンDが不足することで、免疫力の低下、糖尿病、動脈硬化、筋力低下などを引き起こすおそれもあるのです。

また、気になる花粉のシーズンや、日照時間が短い「冬季うつ」、月経困難症や発達障害予防に対しても、ビタミンDが注目を集め始めています(参照:新百合ヶ丘総合病院:袴田拓先生の記事)。

妊娠中や授乳期の女性のビタミンD不足も近年問題になっています。ビタミンDは、お腹の赤ちゃんの骨が正常に発育するために重要な栄養素。妊婦さんのビタミンD不足により、胎児の発育期(とくに骨の発育期)にカルシウムが骨に沈着できず、丈夫な骨組織が作られない「くる病」を発症する可能性もあります。

産後も母乳や粉ミルクから赤ちゃんがビタミンDを摂取します。ビタミンDは、赤ちゃんの骨などの発育にも欠かせません。母乳を中心に育児をしているママは、ビタミンDを意識した食事が必要です。

ビタミンDが摂取できる、6つの食材・食品

日本人のとくに紫外線を気にする女性に不足しがちなビタミンDは、積極的に日ごろから取り入れたい栄養素のひとつとおわかりいただけたのではないでしょうか。ここからは、ビタミンDが摂取できる食べ物や食材・食品をご紹介します。

ビタミンDを含む食材1:鮭・サーモン

鮭の切り身1切れ(約80g)には、約25㎍のビタミンDが含まれています。1日の目安量が8.5㎍なので、鮭を食べた日は目標クリア!

ビタミンDを含む食材2:いわし/オイルサーディン

いわし(鰯)にも多くのビタミンDが含まれています(可食部100gに約32㎍)。とはいえ、現代人の食生活の中で、いわしを日常的に食べるのはなかなか難しいもの。


たとえば、パスタやサラダの「オイルサーディン」はいかがでしょう。オイルサーディンとはいわしの油漬けのこと。可食部100gに7㎍のビタミンDを含んでいます。

ビタミンDを含む食材3:しらす

コンビニエンスストアでも手に入りやすいしらすは、手軽にビタミンDが摂取できる優秀な食品のひとつ。半乾燥のものを大さじ1(約7g)食べるだけで、約4.2㎍のビタミンDが摂れます。

ビタミンDを含む食材4:ツナ

ツナも手に入りやすい、ビタミンDが摂取できる食べ物のひとつ。なんとなくジャンクのイメージを持つ人もいるかもしれませんが、ツナ缶には、ビタミンDのほかタンパク質や、DHA、EPAなども含まれています。ただし、オイルによるカロリーや塩分の摂り過ぎに注意して摂りいれたい食材。


ビタミンDが含まれる量は、まぐろのオイル漬けフレークタイプで可食部100gあたり約5.0㎍です。

ビタミンDを含む食材5:たまご

もっとも日常的に手軽にビタミンDが摂れる食材は、たまごではないでしょうか。Mサイズ1個で約1.0㎍程度のビタミンDが摂取できます。とはいえ1日の目安量は8.5㎍なので、たまごだけでビタミンDを摂取しようとせず、ほかの食材と組み合わせるとよいでしょう。

1日に必要なビタミンDの量と、摂り過ぎてはいけない上限量は? →

赤ちゃん・こどもにも必要なビタミンD!どのくらい摂ればいい? →

ビタミンDを含む食材6:しいたけ

野菜の中でビタミンDを含む食材と言えばしいたけ。とくに「干ししいたけ」には、1個当たり約0.5㎍とビタミンDがたくさん含まれています。生のしいたけを食べる場合も、しいたけには日に当たるとビタミンDに変化する物質が含まれているため、調理の前に日に当て、天日干ししてから使うのがおすすめです。

そのたの食材では、きくらげ(木耳)、しいたけ以外のきのこにもビタミンDは含まれていますが、日常的に食卓に並べるには難易度が高い食材といえそうです。

難易度が高いビタミンDの摂取、おいしいグミサプリで手軽に!

そもそもビタミンDをたくさん含む食材というのは、上記のようにごく限られており、これらだけでビタミンDの目安量を毎日摂り続けるのはなかなか難しいものです。

日ごろから、意識的にビタミンDを含む食材・食品を取り入れながら、お日様に当たる時間が少ない時や、なかなかバランスの良い食事が摂れない時にはグミサプリで賢く補うのも選択肢のひとつです。

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*1
Nakamura K et al. Impact of demographic, environmental, and lifestyle factors on vitamin D sufficiency in 9084 Japanese adults. Bone. 2015 May;74:10-7.

*2栄養素は、文部科学省「食品成分データベース」より「D3プラス」調べ
https://fooddb.mext.go.jp/