ビタミンDが含まれる食材を使ったレシピをご紹介します。お子さまも食べやすい鮭をタルタル風にアレンジしたかんたんどんぶりです。
【材料】 2人分
- ・鮭の切り身：1切れ （甘塩・しょっぱいもの、なんでもOK） ★D
- ・卵：2個 ★D
- ・長ネギ：5cmくらい お好みで
- ・マヨネーズ
- ・マスタード：お好みで
- ・パセリ か 青のり：こちらもお好みで
【作り方】
- １）ゆで卵を作ります。細かくするので、黒くならない程度の固ゆでがおすすめです
→熱湯からスタートする場合で12～13分程度の茹で時間
- ２）鮭を焼きます。皮目がこんがりすると香ばしいです
- ３）焼いた鮭を手でほぐします（粗熱をとってから。やけどに注意！）
→皮が食べられるかたは、皮もちぎっておきます - ４）ゆで卵を、ざるでこすか刻みます
→細かいパラパラもおいしいですが、ざっくり刻んでもおいしい！お好みでお試しください - ５）長ネギを細かく刻みます
- ６）プレートにごはんをよそいます
- ７） ３のパラパラたまごをごはん全体にかけます
- ８）上から鮭をのせます
- ９）マヨネーズを添えます
→ マヨネーズにマスタードを混ぜてもおいしいです - １０）長ネギやパセリ、青のりをお好みで散らせば完成。
【美味しく食べるコツ】
このレシピは、マヨたっぷりがおいしいのですが、カロリーや脂質が気になるかたは、プレーンヨーグルトをマヨネーズに混ぜるとヘルシー！マヨネーズにレモンのしぼり汁（小さじ1）を足すのもおすすめ。
【推定ビタミンD量】
鮭1/2切れと、たまご1個で摂れる「ビタミンD」は13㎍（マイクログラム）前後です。
※厚生労働省による『日本人の食事摂取基準 2020年版』でビタミンDの目安量が示されています。これによると、成人男性・女性ともにビタミンDの1日あたりの目安量は8.5㎍（マイクログラム）です。このレシピのどんぶりで1日分が摂れます。
ビタミンDは摂り過ぎもよくないと言われていますが、1日あたりのビタミンD摂取量の上限は100㎍と、普段の食事で上限を超えることは極めて稀です。今回は1/2切れのレシピですが、鮭をたっぷりかけても大丈夫！
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1粒あたり5㎍と分量の計算もしやすく、過剰摂取の心配もありません。
