鮭のお茶漬け：ビタミンDレシピ

ビタミンDが含まれる食材を使ったレシピをご紹介します。今回は冬が旬の「鮭」を使ったお茶漬けです。丁寧につくる「特別版」と、すぐに食べられる「かんたん版」。2つの作り方をご紹介します。

丁寧に作る鮭茶漬け
「特別版」

週末のブランチにもピッタリの鮭茶漬けの「特別版」。昆布と干しシイタケは前日から水でもどしておくとダシがしっかり出ておいしくなります。

【材料】　2人分

  • ・昆布（ダシ用）
  • ・干しシイタケ：1～2枚　★D
  • ・鮭の切り身：1切れ　（甘塩・しょっぱいもの、なんでもOK）　★D
  • ・すりごま（白）：大さじ1
  • ・あられ：適宜
  • ・焼きのり
  • ・ごはん
  • ・お醤油：小さじ1～2
  • ・塩：お好みで
  • ・わさび　or　柚子胡椒

※　★Dがついている食材が、ビタミンDを摂るのにおすすめの食材です

【準備】

  • ・干しシイタケはお日様の当たる時間に、裏側を向けて2時間ほど日に当てると、「ビタミンD」がさらにUP
  • ・できれば前日の夜に昆布と干しシイタケを水に浸けておきます

【作り方】

  • １）昆布でダシを取ります

  • ２）鮭を焼きます。皮目がこんがりすると香ばしいお茶漬けになります

  • ３）戻した干しシイタケを絞り、千切りにします
    →シイタケ粗めのみじんぎりにしても、食感が楽しいです

  • ４）　１の昆布ダシに、干しシイタケの戻し汁と、干しシイタケを入れて煮立てます

  • ５）焼いた鮭を手でほぐします（粗熱をとってから。やけどに注意！）
    →皮が食べられるかたは、皮もちぎっておきます

  • ６）どんぶりにあたたかいごはんをよそいます

  • ７）　６のごはんの上全体に、すりごま・手でちぎった海苔（刻み海苔）をのせます
    →鮭が甘鮭の場合は、ここでひとつまみの塩をご飯にパラパラ

  • ８）ほぐした鮭ものせます
    →真ん中が高くなるようにのせると、見栄えが良いです

  • ９）お醤油を小さじ1弱かけます
    →風味付けなので少しでOK

  • １０）あられを散らします

  • １１）わさび　もしくは、ゆず胡椒を添えます

  • １２）最後に、熱々のお出しをかけてできあがり！

【美味しく食べるコツ】
おダシは、てっぺんからかけると鮭の味わいがダシ全体に広がって美味しく、横からかけると鮭の味がそのまま身に残ってこれまた美味しいです。お好みでおためしください。三つ葉も合います。

【推定ビタミンD量】
鮭1/2切れと、干しいたけ1つ分で摂れる「ビタミンD」は13㎍（マイクログラム）前後です。

※厚生労働省による『日本人の食事摂取基準 2020年版』で目安量が示されています。これによると、成人男性・女性ともにビタミンDの1日あたりの目安量は8.5㎍（マイクログラム）です。このお茶漬けで1日分が摂れます。

ビタミンDは摂り過ぎもよくないと言われていますが、1日あたりのビタミンD摂取量の上限は100㎍と、普段の食事で上限を超えることは極めて稀です。今回は1/2切れのレシピですが、鮭をたっぷりかけても大丈夫！

すぐに食べられる鮭茶漬け
「かんたん版」

ダシを取ったり、鮭を焼いたりしなくても、おいしい鮭茶漬けはかんたん！朝ごはんにもちゃちゃっと作れます。

【材料】　2人分

  • ・瓶詰めのほぐし鮭：大さじ3～4　★D
  • ・昆布茶：大さじ1
    →　もしくは、塩昆布：大さじ1
  • ・（もしあれば）あられか、おせんべい1枚
  • ・焼きのり
  • ・ごはん
  • ・お醤油：小さじ1
  • ・塩：お好みで
  • ・わさび　or　柚子胡椒

※　★Dが付いた食材が、ビタミンDを摂るのにおすすめの食材です

ビタミンDが摂れる6つの食材とは？　→

【作り方】

  1. １）どんぶりかお椀にごはんをよそいます

  2. ２）ごはんの上全体に昆布茶もしくは、塩昆布をのせます
    →昆布茶と塩昆布、両方でも美味しいです！鮭にも味が付いているのでしょっぱくならないよう、昆布茶は少なめに

  3. ３）ほぐし鮭をのせます。量はお好みで増やしてください

  4. ４）鮭にほんの少しだけお醤油をたらします
    →風味付けなので少しでOK

  5. ５）あられがあればパラパラ、海苔は手でちぎってのせます（刻み海苔でもOK）
    →砕いたお煎餅でも美味しくいただけます

  6. ６）わさび　もしくは、ゆず胡椒を添えます

  7. ７）最後に、熱々のお湯をかければ出来上がり
    →お茶でももちろんOKです！

おすすめ食材

レシピに登場する食材や調味料のなかから、おすすめ商品をご紹介。価格はすべて税別です。

玉露園の昆布茶とあられ

昆布茶といえば「玉露園」ですが、じつはお茶漬けにぴったりの「小粒あられ」も玉露園で購入できます。小さい丸いあられがたっぷり入って1袋220円！チャック付きで保存に便利です。

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杉野フーズのほぐし鮭

脂ののった鮭がお好みなら、杉野フーズの「ほぐし鮭」がおすすめです。味がしっかりついているので塩加減を調節ください。お茶漬けにせずそのままごはんに乗せてもおいしくいただけます！

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1粒あたり5㎍と分量の計算もしやすく、過剰摂取の心配もありません。